Фатсикрет, или FatSecret – популярное приложение для отслеживания питания и контроля веса. Одной из главных функций программы является возможность настройки БЖУ – белков, жиров и углеводов, которые составляют основу нашего рациона. Расчет и правильное настроение БЖУ является важной составляющей эффективного контроля за ежедневным потреблением пищи.
Перейдите в раздел профиля пользователя и найдите раздел «Цели и референсные данные». Здесь вам предложат ввести информацию о своей активности, весе, росте и желаемой потере или наборе веса. На основе этих данных программа самостоятельно предложит вам правильные пропорции БЖУ.
Как оптимально настроить БЖУ в программе Фастикрет
Программа Фастикрет позволяет удобно отслеживать потребление белков, жиров и углеводов (БЖУ) и помогает достичь оптимального баланса питания. В этой статье мы расскажем вам, как правильно настроить БЖУ в программе Фастикрет, чтобы достичь ваших питательных целей.
1. Установка целей
Сначала вам необходимо определить ваши цели в отношении БЖУ. Вы можете выбрать одну из предустановленных целей, например, потерю веса или набор мышц, или установить свои собственные цели в соответствии с вашими потребностями.
2. Расчет калорийной потребности
Далее вам нужно рассчитать вашу калорийную потребность в соответствии с вашей целью. Фастикрет предоставляет инструменты для расчета вашей базовой метаболической скорости (БМС) и учета активности. Это позволит определить, сколько калорий вам необходимо употреблять в день.
3. Задание пропорций БЖУ
После определения целей и калорийной потребности вам следует задать пропорции БЖУ. Необходимо рассчитать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в вашей диете. В программе Фастикрет рекомендуется следующее соотношение: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.
4. Отслеживание потребления
После настройки БЖУ вам необходимо отслеживать потребление БЖУ в течение дня. Фастикрет предоставляет возможность вводить потребленную пищу и автоматически подсчитывает количество потребленных белков, жиров и углеводов.
5. Анализ и корректировка
Регулярно анализируйте данные о потреблении БЖУ в программе Фастикрет и делайте корректировки в своей диете при необходимости. Наблюдайте за изменениями в вашем организме и результатами достижения ваших целей.
Настройка БЖУ в программе Фастикрет поможет вам контролировать ваше питание и достичь оптимального баланса. Следуйте нашим рекомендациям и вы увидите положительные изменения в своем питании и самочувствии.
Шаг 1: Определение целей и требований к питанию
Перед началом настройки БЖУ в Фатсикрет, необходимо определить цели и требования к питанию. Это поможет вам нацелиться на достижение конкретных результатов и правильно распределить питательные вещества.
Для определения целей можно ответить на следующие вопросы:
| Какая у вас цель? | Какие требования вы предъявляете к своему питанию? |
| Похудение | Нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите |
| Набор мышечной массы | Нужно увеличить количество потребляемых белков и калорий |
| Поддержание текущего веса | Потребление калорий должно быть в рамках ваших суточных потребностей |
Также имеет значение ваш образ жизни и уровень активности. Если вам требуется больше энергии, например, из-за занятий спортом, вам может потребоваться больше калорий.
Не забывайте, что здоровое питание – это не только БЖУ, но и разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами. Подумайте о вашей идеальной диете и настраивайте БЖУ в Фатсикрет с учетом этих целей и требований.
Шаг 2: Расчет суточной потребности в калориях
Для достижения желаемого результата в управлении весом, необходимо определить свою суточную потребность в калориях. Это позволит контролировать количество потребляемой энергии и правильно распределить белки, жиры и углеводы в рационе.
Для расчета суточной потребности в калориях можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для женщин:
Базовый метаболизм (БМР) = 655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) — (4,7 * возраст в годах)
Для мужчин:
Базовый метаболизм (БМР) = 66 + (13,7 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6,8 * возраст в годах)
Полученное значение БМР умножается на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни (минимальная активность) — БМР * 1,2
- Умеренная активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю) — БМР * 1,375
- Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) — БМР * 1,55
- Высокая активность (тренировки 6-7 раз в неделю) — БМР * 1,725
- Очень высокая активность (тяжелые тренировки 2 раза в день) — БМР * 1,9
Полученное значение будет являться приблизительной суточной потребностью в калориях, исходя из которой можно планировать рацион питания и контролировать прием пищи в соответствии с поставленными целями.
Шаг 3: Определение соотношения БЖУ
Для определения соотношения БЖУ необходимо знать свою цель, будь то потеря веса, набор мышечной массы или поддержание текущей формы. Вид спорта, уровень физической активности, пол и возраст также влияют на определение соотношения БЖУ.
Следуя общепринятым рекомендациям, можно определить следующее соотношение БЖУ:
| Цель | Белки, % | Жиры, % | Углеводы, % |
|---|---|---|---|
| Потеря веса | 25-35 | 20-30 | 35-50 |
| Набор мышечной массы | 30-40 | 15-25 | 35-55 |
| Поддержание формы | 20-30 | 25-35 | 40-60 |
Определение соотношения БЖУ позволяет распределить калорийность рациона и подобрать правильное количество белков, жиров и углеводов, отвечающее требованиям организма в зависимости от поставленных целей.
Шаг 4: Составление рациона питания на основе БЖУ
После определения показателей БЖУ и их соотношения, необходимо составить рацион питания, учитывая эти значения. Рацион должен быть сбалансированным и соответствовать вашим потребностям и целям.
Для составления рациона можно использовать таблицу, в которой указывается продукт, его содержание углеводов, белков и жиров на 100 гр. продукта. На основе этих данных вы можете определить количество продукта, необходимое для достижения нужного количества БЖУ в вашем рационе.
| Продукт | Углеводы (г) | Белки (г) | Жиры (г) |
|---|---|---|---|
| Овсянка | 60 | 12 | 7 |
| Куриное филе | 0 | 23 | 1 |
| Яйцо | 1 | 13 | 11 |
| Рыба | 0 | 20 | 5 |
| Миндаль | 22 | 21 | 49 |
Например, если ваша цель — увеличение потребления белков, вы можете добавить в свой рацион больше куриного филе или яиц. Если вы хотите уменьшить потребление углеводов, можно увеличить потребление рыбы и овсянки.
Важно помнить, что рацион должен быть сбалансированным и содержать все необходимые витамины и минералы. Поэтому рекомендуется увлечение только одним видом продукта, иначе может возникнуть дисбаланс и возникнуть дефицит других важных питательных веществ.