Как освоить аштавакрасану — шаги, советы и рекомендации

Аштавакрасана, или «поза восьми конечностей», — одна из самых сложных и эффективных асан йоги. Она требует сильных рук, гибкости и баланса, и является настоящим испытанием для тела и ума. В этой статье мы рассмотрим основные позы и технику выполнения аштавакрасаны, чтобы помочь вам развить свою физическую силу, гибкость и концентрацию.

Прежде всего, перед выполнением аштавакрасаны вам следует разогреть свои руки, запястья и плечи. Это обеспечит достаточную поддержку и стабильность во время выполнения позы. Для разогрева вы можете сделать простые упражнения, такие как кручение запястий и мягкий массаж ладоней.

Когда вы готовы, приступайте к выполнению позы. Начните с приседания на пол. Поставьте руки на пол рядом с ногами так, чтобы пальцы смотрели вперед. Затем аккуратно поднимите плечи и попробуйте поднять ноги в воздух. На этом этапе вы можете почувствовать, что ваше тело противится и не хочет подниматься.

Но не сдавайтесь — это нормальная реакция. Чтобы преодолеть это сопротивление, вам потребуется сосредоточиться и использовать силу рук и ярость бедер, чтобы медленно поднять ноги в воздух. Постепенно увеличивайте время, проведенное в позе, и старайтесь поддерживать равновесие на руках.

Основные позы аштавакрасаны

Поза №1: Подготовительная поза

Прежде чем приступить к выполнению аштавакрасаны, необходимо выполнить подготовительную позу. Сядьте на пол, сложите ноги в «лотосовый» положение и возьмитесь за голени. Расправьте плечи и выпрямите спину.

Поза №2: Нахлон вперед

Из подготовительной позы, медленно наклонитесь вперед, опуская голову и плечи между колен. Удерживайте эту позицию на протяжении нескольких глубоких вдохов и выдохов.

Поза №3: Подъем в планку

Из позы нахлон вперед, медленно выпрямьте ноги и поднимайтесь в позу планки, опираясь на руки и кончики пальцев ног. Спина должна быть ровной, и туловище должно быть в одной линии с ногами.

Поза №4: Гибкость рук

Из позы планки, согните локти и подведите тело ближе к земле, одновременно прогибая спину и выпрямляя руки в локтевых суставах. Поднимите голову и грудь вверх, создавая изгиб в области груди.

Поза №5: Удержание равновесия

Из позы гибкости рук, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух на уровень таза. Удерживайте равновесие, упираясь кончиками пальцев ног в пол. Важно держать спину прямой и глаза фокусированными на одной точке перед собой.

Поза №6: Лягушка

Из позы удержания равновесия, разведите ноги в стороны, создавая форму лягушки. Опуститесь на низкий присед, с пятками вместе и коленями согнутыми в стороны. Руки должны быть перед грудью, с локтями согнутыми и руками слегка обхватывать колени.

Поза №7: Подъем на пальцы

Из позы лягушки, передвиньте ноги далее и выпрямьте их, приподнимаясь на пальцы стоп. Руки должны оставаться на коленях. Удерживайте позу на протяжении нескольких глубоких вдохов и выдохов.

Поза №8: Возврат в исходное положение

Из позы подъема на пальцы, медленно опускайтесь на пол, возвращаясь в исходное положение. Расправьте ноги и расслабьтесь на несколько мгновений, отдыхая после выполнения последней позы.

Постепенно увеличивайте время, проведенное в каждой позе, и не забывайте выполнять аштавакрасану под руководством опытного инструктора, чтобы избежать возможных травм и получить максимальную пользу от практики.

Аштавакрасана — поза сидя

Чтобы начать выполнение аштавакрасаны в сидячем положении, необходимо сесть на пол, соединив стопы и колени. Затем руки следует разместить на полу снаружи коленей. Плечи должны быть опущены и расслаблены.

Далее необходимо перенести вес тела на руки, сгибаяся в локтях. Нужно плавно и медленно поднимать ноги от пола, приводя их параллельно к полу. Важно сохранять равновесие и не допускать сильного наклона вперед.

В аштавакрасане важно держать позвоночник прямым и расслабленным. Также необходимо напрячь коре и пресс, чтобы поддерживать равновесие в положении. Важно помнить, что выполнение аштавакрасаны в сидячем положении требует усилий и практики.

В конце практики аштавакрасаны в сидячем положении, медленно опустите ноги на пол и расслабьтесь. Повторите позу несколько раз, чтобы улучшить свою силу и равновесие.

Аштавакрасана в сидячем положении является отличным упражнением для развития силы, гибкости и равновесия. Регулярная практика этой позы поможет укрепить мышцы рук и пресса, а также улучшить координацию движений. Но не забывайте, что перед выполнением аштавакрасаны необходимо проконсультироваться с инструктором и следить за своими ощущениями во время практики.

Аштавакрасана — поза стоя

Для выполнения позы восьмерки необходимо начать со стоящего положения. Руки должны быть расположены на полу впереди вас, ноги должны быть подняты и согнуты в коленях. После этого вам нужно перевести силу в руки и поднять ноги в воздух. Тело должно быть в горизонтальном положении, спина прямая.

Чтобы удержать позу восьмерки, необходимо активировать силу ядра и сосредоточиться. Держите взгляд впереди себя, не закрывая глаза. Старайтесь расслабиться и не напрягаться. Это поможет вам сохранить равновесие и уйти в глубокую медитацию во время практики.

Важно помнить, что выполнение позы восьмерки требует времени и терпения. Не пытайтесь сразу же достичь полного выполнения позы. Начните с простых упражнений, постепенно увеличивая сложность и продолжительность практики.

Аштавакрасана является уникальной и красивой позой. Она сильно развивает мышцы рук, спины, ягодиц и брюшных стенок. Также подобная практика способствует улучшению концентрации, освобождению от негативных эмоций и благоприятно влияет на общее самочувствие.

Аштавакрасана — поза на голове

Для выполнения аштавакрасаны, вам понадобится начать с удобной позы на руках, например, чатуранга дандасаны (планка). Затем приподнимите ноги вверх, согните колени и поместите бедра на верхнюю часть рук. Локти должны быть согнуты и держаться рядом с торсом.

Основная часть вашего веса должна распределяться на локти и предплечья, поэтому важно отличать эту позу от головной стойки. В головной стойке, вес находится на голове, а в аштавакрасане — на руках.

Удерживайте позу на голове, поддерживая ровный дыхательный ритм. Начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время удержания, как только ваше тело станет сильнее и увереннее. Не забывайте выполнять позу на гладкой плоской поверхности и быть осторожными, чтобы не травмировать себя.

Примечание: Аштавакрасана не рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе позвоночника, так как давление на шею может быть неприятным и опасным.

Техника выполнения аштавакрасаны

1. Начните с постояния в позе чатурханга дандасана (чатуранга даунвард фейсинг дог). Руки должны быть прямыми, локти прижаты к телу, а пальцы рук смотрят вперед.

2. Плавно сгибайте локти, опуская тело вниз, пока не дойдете до положения, сидящего Нагасана (поза кобры), но не касаясь пола.

3. Удерживайте позицию и сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить баланс и прокачать абсолютно все мышцы корпуса.

4. Постепенно поднимайте ноги, сгибая их в коленях, и приводите их ближе к своим рукам. Ноги должны быть параллельны полу.

5. Дыхание должно быть плавным и глубоким. Уделяйте особое внимание брюшному дыханию, чтобы поддерживать стабильность и баланс.

6. Если вы хотите усилить работу тела в этой позе, вы можете попробовать поднять одну или обе ноги прямо вверх, сохраняя при этом равновесие и силу в руках.

7. Удерживайте позу настолько долго, сколько вам комфортно. Постепенно увеличивайте время, проведенное в аштавакрасане, чтобы улучшить свои навыки и физическую форму.

8. Для выхода из позы медленно опустите ноги на пол, разгибайте локти и вернитесь в позу чатурханга дандасана.

9. Не забывайте делать регулярные практики и разминки перед выполнением аштавакрасаны, чтобы подготовить свое тело и уменьшить риск возникновения травм.

Опыт и сила воли позволят вам овладеть техникой выполнения аштавакрасаны. Постепенно увеличивайте время и присоединяйте различные варианты аштавакрасаны к своей йога-практике, чтобы получить максимальную пользу для своего физического и эмоционального благополучия.

Правильное положение рук и ног

Правильная поза аштавакрасаны требует правильного положения рук и ног. Вот основные принципы положения рук и ног при выполнении аштавакрасаны:

  • Руки должны быть размещены на одной линии с плечами, пальцы рук смотрят вперед.
  • Ладони должны быть плоскими и полностью опираться на поверхность.
  • Пальцы рук должны быть слегка разведены для лучшей стабильности.
  • Ноги должны быть активными и прямыми.
  • Стопы ног должны быть параллельны друг другу и направлены вперед.
  • Ноги должны быть напряжены, но не перенапряжены, чтобы сохранить баланс и устойчивость.

Правильное положение рук и ног в аштавакрасане позволяет правильно равномерно распределить вес тела, поддерживать устойчивость и предотвращать возможные травмы. Последовательное и корректное выполнение аштавакрасаны помогает укрепить не только ноги и руки, но и всю короткую мускулатуру.

Оцените статью